Správné doplnění energie po běhu je klíčem k dlouhodobému úspěchu.
Příjem bílkovin po běhu (a vlastně po jakémkoli tréninku) je nesmírně důležitý. Do 30–45 minut po doběhnutí byste měli sníst alespoň 20–30 g bílkovin a 40–60 g sacharidů. Doplníte tak spálenou energii a nastartujete regeneraci. Je to dobrý způsob, jak z tréninku vytěžit maximum a zároveň se dobře připravit na ten další (1).
Bílkoviny jsou po běhu důležitou makroživinou, neměli byste však zapomínat ani na sacharidy a zdravé tuky ve svačinách a jídlech po běhu. Přesné množství bílkovin, sacharidů a tuků, které po běhu potřebujete, se může lišit podle vašeho aktuálního složení těla, intenzity a délky běhu i podle vašich cílů v oblasti postavy a výkonu.
Najíst se po běhu může být někdy obtížné – buď jste příliš vyčerpaní na to, abyste něco vymýšleli, nebo vám může být i trochu nevolno a nemáte na jídlo chuť, podle toho, v jakém teple jste běželi nebo jak náročný běh byl. Je důležité, aby se jídlo brzy po běhu stalo zvykem, jinak hrozí zranění a pokles výkonnosti. Následující tipy na svačiny po běhu vám pomohou s regenerací. Můžete je mít snadno po ruce a jejich příprava nedá skoro žádnou práci, takže pokryjete své nutriční potřeby, i když vám po náročném tréninku chybí energie nebo motivace.
Základní pravidla
Na trhu je řada kvalitních proteinových doplňků, které se hodí, když spěcháte nebo když je pro vás obtížné přijmout dost bílkovin z běžné stravy. Ideální však je získat co nejvíce bílkovin z celých, minimálně zpracovaných potravin. Výborným zdrojem bílkovin jsou maso, vejce a mléko. Možná vás ale překvapí, že i některé potraviny bohaté na sacharidy, například bagely, obsahují slušné množství bílkovin díky bílkovinám v mouce.
Výzkum ukazuje, že kombinace bílkovin se sacharidy a tuky po tréninku může podpořit regeneraci svalů (2). Je dobré na to myslet, protože mnoho lidí si myslí, že po tréninku stačí sníst pár kuřecích prsou. Kuřecí prsa s rýží a avokádem jsou však mnohem vhodnějším jídlem. K doplnění zásob glykogenu po běhu je potřeba přijmout dostatek sacharidů – pomůže vám to udržet si energii a snížit riziko zranění (3).
Co si dát na talíř
Zde je šest svačin po běhu, které nabízejí dobrý poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Pomohou vám rychle se zotavit a mít dost energie, abyste mohli dál pracovat na svých běžeckých cílech.
- 11 bagel se 2 lžícemi (asi 30 g) ořechového másla a k tomu 2 vejce natvrdo
- 22 opečené plátky kváskového chleba s 1 avokádem, 2 smaženými vejci a kořenící směsí se sezamem, mákem, sušeným česnekem a cibulí
- 3Proteinové smoothie s banánem a arašídovým máslem (1 odměrka vanilkového syrovátkového proteinu, 1 mražený banán, 2 lžíce arašídového másla, 350 ml mléka nebo rostlinného nápoje podle chuti)
- 41 porce celozrnných krekrů se 2 balíčky sýrových nití a řeckým jogurtem
- 5Asi 225 g cottage (zrnitého tvarohu), 60 g kuřecího masa a ½ avokáda
- 6250 g řeckého jogurtu se 2 % tuku, 30 g granoly, 1 lžíce rozpuštěného mandlového másla a 1 nakrájený banán
Všechny tyto svačiny obsahují bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky a jejich příprava po běhu je rychlá a snadná. Můžete si je také připravit předem, ještě než vyrazíte na trénink. Nezapomínejte, že běžci musí tělu dodat dostatek energie a je důležité naslouchat svému tělu. Někdy to znamená najíst se, i když nemáte hlad, nebo si dát další svačinu, když vám tělo dává najevo, že máte stále hlad.
Zdroje
- 1Coingestion of protein and carbohydrate in the early recovery phase, compared with carbohydrate only, improves endurance performance despite similar glycogen degradation and and AMPK phosphorylation. (2020, Journal of Applied Physiology)
- 2The Post-Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch? (2009, Strength & Conditioning Journal)
- 3Carbohydrates and fat for training and recovery. (2004, Food, Nutrition and Sports Performance II)
