Chcete vyladit stravu podle svých postavových nebo sportovních cílů? Pak potřebujete znát svůj aktuální celkový denní energetický výdej (TDEE), tedy množství kalorií, které každý den spálíte. Pokud budete jíst víc, můžete počítat s přibýváním na váze. Pokud budete jíst méně, vytvoříte si předpoklady k hubnutí.
Odhad TDEE vychází z vašeho věku, tělesných parametrů a míry aktivity. Právě aktivita je zásadní! Pokud pracujete celý den na nohou a pětkrát týdně tvrdě trénujete, spálíte výrazně jiné množství kalorií než člověk, který pracuje u stolu a trénuje třikrát týdně.
Jakmile své číslo znáte, můžete podle něj určit, kolik kalorií denně přijímat, abyste zhubli, přibrali, nebo si hmotnost udrželi.
TDEE tedy představuje přibližné množství kalorií, které denně spálíte, neboli takzvaný udržovací příjem energie. Pokud chcete svou hmotnost změnit, postupujte takto:
1. Zvolte si tréninkový plán.
Dobře sestavený tréninkový program je nezbytný k tomu, aby se suchá čísla, jako jsou kalorie, proměnila ve viditelné výsledky na postavě.
2. Spočítejte si poměr makroživin.
TDEE je užitečné číslo, nezohledňuje ale vaše cíle. Na jeho základě si stanovte cílový příjem energie pro hubnutí, nabírání nebo udržení hmotnosti a rozdělte ho na konkrétní množství bílkovin, tuků a sacharidů.
Jak se TDEE počítá?
Výpočet vychází z rovnice Mifflin-St Jeor, kterou řada odborníků na výživu považuje za „zlatý standard“ odhadu energetického výdeje. Postup je následující:
Nejdřív se vypočítá bazální metabolismus (BMR), tedy množství kalorií, které tělo spálí jen tím, že žije.
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5 (kcal/den)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161 (kcal/den)
Hodnota BMR se pak vynásobí koeficientem podle míry aktivity:
Sedavý způsob života = 1,2
Lehce aktivní = 1,375
Středně aktivní = 1,55
Velmi aktivní = 1,725
Mimořádně aktivní = 1,9
Výsledkem je odhad vašeho TDEE, tedy udržovacího příjmu energie.
Časté otázky
Co je TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure) znamená celkový denní energetický výdej, tedy přibližné množství kalorií, které každý den spálíte. Zahrnuje bazální metabolismus a k tomu kalorie spálené běžnými denními činnostmi a cvičením. Pokud budete jíst víc, můžete počítat s přibýváním na váze. Pokud budete jíst méně, vytvoříte si předpoklady k hubnutí.
Je výpočet TDEE přesný?
Výpočet TDEE je jen odhad. Množství spálených kalorií se ostatně den ode dne liší. Pro mnoho lidí je ale odhad dostatečně přesný na to, aby se mohli o svém stravování rozhodovat informovaněji. Berte výsledek jako výchozí bod a příjem kalorií pak upravujte nahoru nebo dolů podle toho, jak se vaše hmotnost v čase mění.
Jak využít TDEE k hubnutí?
Abyste zhubli, musíte přijímat méně kalorií, než spálíte. Výzkumy ukazují, že příjem zhruba na úrovni 80–90 % TDEE často představuje dostatečný kalorický deficit pro udržitelné a bezpečné hubnutí.
Jak využít TDEE k nabírání?
Abyste nabrali svalovou hmotu, musíte přijímat víc kalorií, než spálíte. Obvykle se doporučuje začít zhruba 500 kcal nad úrovní TDEE a podle potřeby příjem dále navyšovat.
Co dělat, když už svůj TDEE znáte?
Jakmile znáte svůj TDEE, rozhodněte se, zda chcete hmotnost udržet, zhubnout, nebo přibrat, a podle toho si stanovte denní cílový příjem kalorií. Doplňte ho kvalitním tréninkovým plánem. Pokud je pro vás těžké přijmout dost bílkovin, mohou pomoci proteinové doplňky, které zapadnou do vašeho režimu.
Vyplatí se po zjištění TDEE sledovat i makroživiny?
Ano. TDEE vám řekne, kolik kalorií spálíte, makroživiny vám ale pomohou rozhodnout, jak tyto kalorie rozdělit mezi bílkoviny, sacharidy a tuky. Cílový příjem energie tak můžete podle svého cíle převést na denní množství bílkovin, sacharidů a tuků v gramech.
