Regenerací po tréninku strávíme víc času než samotným cvičením a často nás přitom celé hodiny trápí bolest svalů způsobená jejich zánětem. Pokud ji správně neřešíte, může vám tento vedlejší účinek tréninku ztížit další trénink. Ať jde o únavu, svalové křeče, nebo klasickou svalovou horečku (DOMS), zmírňování zánětu by pro vás mělo být stejně důležité jako samotné cvičení. Jak tedy k regeneraci přistupovat?
Chlad
Léčebné využití chladu je známé už tisíce let a staří Řekové považovali vodu za lék na všechno. Hippokrates, kterého lze považovat za praotce kryoterapie, předpokládal, že chlad může obnovit energii a sílu. Přínos chladu pro regeneraci po cvičení vědecky popsal v roce 1963 D. H. Clarke. Za nejúčinnější formu kryoterapie se zatím považuje led [1].
Při cvičení se tělo zahřívá, takže se zdá logické jeho teplotu po tréninku snížit. Pobyt v kryokomoře s velmi studeným vzduchem, ochlazeným pomocí tekutého dusíku nebo chladicího zařízení, si v tomto století získal oblibu ve sportu. Ukázalo se, že pomáhá uvolnit svaly a zmírnit příznaky zánětu.
Podle výzkumů je chlad nejpřínosnější pro vytrvalostní sportovce. Jedna studie uvádí, že optimálním způsobem regenerace po vytrvalostním tréninku je kombinace dechových cvičení (meditace) a chladu. Tělo tak aktivuje sympatický nervový systém a tlumí prozánětlivé reakce. Ponoření do ledové vody nebo přikládání ledových obkladů se proto doporučuje kombinovat s vytrvalostním tréninkem [2].
Navzdory těmto přínosům je třeba dávat pozor, abyste chlad nepoužívali hned po silovém tréninku. Chlad použitý příliš brzy po cvičení může růst svalů naopak brzdit. Pokud chcete z regenerace vytěžit maximum a nepřijít přitom o tvrdě vydřené přírůstky svalové hmoty a síly, přichází na řadu teplo.
Teplo
Při regeneraci po silovém tréninku platí, že klín se klínem vyráží. Může to znít paradoxně, ale teplo – ať už z horké sprchy, nebo ze sauny – má na regeneraci po tréninku zaměřeném na růst svalů větší vliv než chlad. Ve výzkumech se svaly vystavené teplu zotavovaly rychleji než svaly, které byly udržovány při neutrální teplotě. Teplo navíc podporuje i obnovu glykogenu, syntézu svalových bílkovin a zmírnění svalové horečky [3].
Glykogen je jedním z hlavních zdrojů energie pro svaly. Během tréninku se jeho zásoby postupně vyčerpávají, a tělo proto v průběhu tréninku slábne a unavuje se. Teplo může po tréninku zlepšit dodávku glukózy do svalů, pokud přijmete dostatek sacharidů [3].
Trénink však nevyčerpává jen glykogen, ale může vést i k úbytku bílkovin. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou základním stavebním materiálem těla. Pokud se během tréninku zásoby glykogenu úplně vyčerpají, tělo začne jako zdroj energie využívat bílkoviny. To vede k dalšímu rozkladu svalových bílkovin, a tedy k většímu poškození svalů. Teplo může pomoci recyklovat poškozené bílkoviny a tvořit nové [3].
Svalová horečka (DOMS) je bolest a snížená funkčnost svalů, které se objevují 24–72 hodin po silovém tréninku. Někteří lidé svalovou horečku vyhledávají, protože pro ně znamená, že svaly zapracovaly naplno. Jiní ji ale vnímají jako něco, co jim narušuje běžný den. Novější studie naštěstí ukázaly souvislost mezi teplem, svalovou horečkou a aminokyselinami, což podporuje předpoklad, že teplo může svalovou horečku zmírnit díky podpoře syntézy svalových bílkovin [3].
Závěr
Způsob regenerace je třeba přizpůsobit vašemu životnímu stylu. Chlad je skvělým cvičením psychické odolnosti, měli byste ho ale zařazovat spíš po dnech vytrvalostního tréninku než po silovém tréninku.
Teplo má naopak široké přínosy pro dlouhověkost, zdraví srdce a cév i pro přírůstky svalové hmoty a síly. Pokud trénujete na růst svalů, nejlépe uděláte, když budete chlad využívat ve dnech odpočinku a teplo ve dnech silového tréninku. Využijte teplo i chlad ve svůj prospěch a vychutnejte si uvolnění svalů.
