Co dnes trénujete? Pokud máte v plánu biceps a triceps, máte vystaráno. Tento trénink je krátký, ale rozhodně ne pro slabé povahy. Připravte se, že vaše paže dostanou pořádně zabrat.
Na každou svalovou skupinu odcvičíte tři cviky, a to formou dvou trisérií spojených do jednoho okruhu o šesti cvicích. Nebojte se, nebudete muset obsadit šest různých strojů. Stačí vám:
- osa nebo EZ osa (s pevnou zátěží, nebo nakládací s kotouči),
- dvě jednoručky,
- kladka s lanem (v nouzi poslouží i odporová guma).
Máte vše připravené? Pak se pusťte do práce.
Trisérie pro časově úsporný trénink
Princip je jednoduchý: postupujte rychle, přecházejte z jednoho cviku na další a odpočívejte co nejméně. Odcvičíte celou trisérii na biceps, krátce si odpočinete (nejvýše 90 sekund) a přejdete na trisérii na triceps. Obě trisérie takto vystřídejte 2–3krát.
Trénink bicepsu a tricepsu vám nezabere víc než 25 minut, ale budete ho cítit ještě dlouho po posledním opakování. Rozcvičte se a připravte se psychicky na mimořádné napumpování svalů, které vás čeká.
Poznámky k tréninku
- Nemáte ideální zátěž? Nic se neděje. Objem vám dá zabrat i s lehčími vahami.
- Tento trénink nedělejte častěji než jednou týdně. Svaly vás budou bolet ještě několik dní.
- Začátečníci by měli odcvičit jen 2 okruhy.
- Cítíte se ve formě? Zkuste 3 okruhy.
Okruh na paže
Cviky provádějte v uvedeném pořadí: začněte trisérií bicepsových zdvihů a hned po ní s co nejkratší pauzou (nejvýše 90 sekund) navažte trisérií na triceps. Poté si odpočiňte 2 minuty a okruh zopakujte ještě jednou nebo dvakrát.
Bicepsový zdvih s osou
3 série po 8 opakováních (bez pauzy)
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami
3 série po 20 opakováních (střídavě, 10 opakování na každou ruku, bez pauzy)
Kladivový zdvih s lanem na spodní kladce
3 série po 10 opakováních (bez pauzy)
Francouzský tlak vleže s EZ osou
3 série po 8 opakováních (bez pauzy)
Kickback s jednoručkou (extenze tricepsu v předklonu)
3 série po 10 opakováních (levá ruka, bez pauzy)
Kickback s jednoručkou
3 série po 10 opakováních (pravá ruka, bez pauzy)
Tricepsové extenze nad hlavou na spodní kladce
3 série po 10 opakováních (poté pauza 2 minuty)
Tipy k technice
Při tomto tréninku je klíčové spojení mysli se svalem, a proto velmi záleží i na správné technice. Zvlášť když už cítíte únavu, nezačněte podvádět. Cvičte přísně a čistě a ucítíte zapojení přesně tam, kde má být, a nikde jinde.
Bicepsový zdvih s osou
- Použijte rovnou osu nebo EZ osu – podle toho, co lépe vyhovuje vašim zápěstím a loktům.
- Osu pevně stiskněte, abyste zapojili co nejvíce svalových vláken.
- Po každém opakování spouštějte váhu kontrolovaně.
- Zvedací fázi každého opakování provádějte důrazně.
Střídavý bicepsový zdvih
- Při zvedání vytáčejte zápěstí tak, aby malíček směřoval k rameni.
- Zvedejte důrazně, ale bez švihu.
- Po každém opakování spouštějte váhu kontrolovaně.
Kladivový zdvih s lanem na spodní kladce
- Nedovolte loktům, aby se rozjížděly do stran nebo předsouvaly dopředu. Nadloktí držte pevně na místě.
- Nahoře roztáhněte konce lana od sebe a před spouštěním vydržte jednu sekundu.
- Když je zátěž spuštěná a biceps protažený, vydržte před dalším opakováním jednu sekundu.
Francouzský tlak vleže s EZ osou
- Nadloktí držte po celou dobu svisle.
- Nemáte lavičku? Cvičte na zemi. I tak je cvik účinný.
- Ruce na ose rozmístěte tak široko, jak je to pohodlné pro vaše ramena.
Kickback s jednoručkou
- Nemáte jednoručku? Cvik můžete provádět na kladce.
- Pokud spěcháte, cvičte oběma rukama najednou. Pokud ne, z dlouhodobého hlediska vám víc pomůže soustředit se na každou ruku zvlášť.
- Držte zpevněný střed těla. Žádné švihání!
- V horní i dolní poloze každého opakování vydržte jednu sekundu.
Tricepsové extenze nad hlavou na spodní kladce
- Lano upněte na spodní kladku a soustřeďte se na tlak směrem ke stropu.
- Když máte paže nad hlavou a triceps je plně stažený, roztáhněte konce lana od sebe.
- Při spouštění se nesnažte vynutit hlubší protažení, než paže dovolí. Pohyb by měl být zcela bezbolestný.
