Splníte denní počet kroků, posilujete a držíte se svého tréninkového režimu – ale jak dobře se vaše tělo doopravdy hýbe? Pokud cítíte ztuhlé klouby nebo vaše pohyby nejsou tak plynulé jako dřív, možná je čas zaměřit se na trénink mobility.
Mobilita je schopnost provést pohyb v kloubu v celém jeho rozsahu. Na rozdíl od flexibility, která vyjadřuje, jak daleko se dokáže sval protáhnout, jde u mobility o to, jak klouby, svaly a pojivové tkáně spolupracují na vytvoření kontrolovaného pohybu. Její zlepšení pomáhá zvýšit sílu, stabilitu i rovnováhu a zlepšit celkovou kvalitu života.
Studie ukazují, že lidé s lepší mobilitou mají větší šanci zůstat i ve vyšším věku soběstační a bez bolesti. Když ale člověk většinu dne prosedí shrbený u obrazovky, tělo ztuhne, začne bolet a ztrácí odolnost.
„Žijeme v sedavé společnosti, která nám ztěžuje hýbat se a fungovat tak, jak má naše tělo fungovat,“ říká osobní trenér Harrison Lessans, který se specializuje na trénink mobility.
Podle něj trénink mobility prospívá každému, ale obzvlášť důležitý je pro lidi ve středním a vyšším věku.
„Dobrou zprávou je, že na zlepšení mobility nikdy není pozdě,“ říká Lessans. „Mladší tělo a svaly jsou sice pružnější a mají větší potenciál pro rozvoj mobility, ale čím jste starší, tím je mobilita důležitější. A čím déle ji budete odkládat, tím to bude obtížnější.“
Jak mobilita podporuje dlouhodobé zdraví a pohyb
Chrání zdraví kloubů
S věkem ubývá kloubní tekutiny a roky sezení nebo opakovaných pohybů se mohou podepsat na držení těla. Trénink mobility pomáhá tyto vlivy vyvážit, protože podporuje pohyb v kloubech, zlepšuje krevní oběh a přispívá k celkovému zdraví kloubů.
„Ať už se hýbete, nebo sedíte, tělo se každý den přizpůsobuje svému novému normálu,“ říká Lessans.
Při pravidelném tréninku mobility můžete mít méně zranění a menší ztuhlost. Navíc vytváří pevnější základ pro všechny druhy pohybu, od posilování po nošení nákupu.
Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
Trénink mobility často zahrnuje dynamické vícekloubové pohyby, které prověří vaši rovnováhu a propriocepci (vnímání polohy a pohybu těla). Pravidelné cvičení zlepšuje propojení mezi svaly a nervovým systémem a pomáhá snižovat riziko pádů, které patří mezi hlavní příčiny zranění starších lidí.
Silné a pohyblivé klouby také usnadňují každodenní pohyby. Ať vstáváte ze země, natahujete se nad hlavu, nebo otáčíte trupem, díky mobilitě se tělo pohybuje kontrolovaně, přesně a s lehkostí.
Předchází bolesti a napětí
Při omezené mobilitě tělo často kompenzuje neobratnými pohybovými vzorci, což vede ke ztuhlým kyčlím, bolavým zádům a bolestem kolen. Pravidelný trénink mobility pomáhá tyto nerovnováhy napravit, obnovit správné postavení těla a usnadnit každý pohyb.
„Čím jsou svaly ztuhlejší a zkrácenější, tím větší tlak vyvíjejí na šlachy. Šlachy se upínají v oblasti kloubů, takže omezují rozsah pohybu a způsobují nepohodlí,“ říká Lessans.
Trénink mobility také učí nervový systém řídit pohyb efektivněji. Když svaly a klouby fungují tak, jak mají, ztuhlost a bolestivost se objevují méně často a tělo se pohybuje plynule a kontrolovaně. Výsledek? Lepší držení těla, plynulejší pohyb a tělo, které je vyvážené a bez bolesti i v pozdějším věku.
Jak zařadit trénink mobility do svého režimu
Trénink mobility je jednoduchý a šetrný ke kloubům, ale jako u každého nového programu je nejlepší začít pozvolna. Lessans doporučuje začít několika minutami cvičení denně a rozsah pohybu zvětšovat tak, jak to tělo dovolí.
„Začněte kratším a méně častým protahováním a nechte výsledky postupně narůstat. Protahujte se nebo pohyb provádějte jen do bodu, kdy cítíte tlak, ne bolest,“ říká Lessans.
Mobilitu můžete zařadit do dne po malých dávkách: jako krátké rozcvičení před tréninkem, malou přestávku mezi pracovními schůzkami nebo pár cviků před spaním. Snažte se o 10–15 minut takového pohybu, a to alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.
Klíčem je pravidelnost. Stejně jako silový trénink vyžaduje i mobilita celoživotní závazek: co neudržujete, to ztratíte.
„Cvičení funguje na principu specificity. Co opakujeme, to zlepšujeme,“ říká Lessans.
Aby se tělo dobře hýbalo, klade Lessans důraz na tři oblasti: ramena, hrudní páteř a kyčle. Doporučuje následující kontrolované kloubní rotace (CARs) – techniku pro rozvoj mobility, která prokazatelně zvětšuje rozsah pohybu v kloubu a zpřesňuje nervosvalové řízení. Pro nejlepší výsledky proveďte každou rotaci 5–10krát na každou stranu, dvakrát až třikrát denně.
Kontrolované rotace v rameni
Postavte se s chodidly na šířku ramen a zpevněným středem těla, jednu ruku mějte položenou na břiše. Procvičovaným ramenem pomalu projděte celým rozsahem pohybu – nad hlavu, s vnitřní a vnější rotací a zpět podél těla – aniž byste otáčeli trupem nebo ohýbali loket.
Kontrolované rotace hrudní páteře
Posaďte se vzpřímeně, paže zkřižte do X na hrudníku a horní částí zad (ne bedry) opisujte pomalý, kontrolovaný kruh. Pohyb provádějte po směru i proti směru hodinových ručiček.
Kontrolované rotace v kyčli ve stoje
Postavte se vzpřímeně, jednou nohou pevně na zem a koleno druhé nohy zvedněte do výšky kyčle. Zpevněte střed těla a zvednutou kyčel vytočte směrem ven, pak ji pomalu rotujte dovnitř a současně nohu natáhněte za sebe, jako byste kopali dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte v obou směrech. Trup držte stabilní a pohyby provádějte pomalu a vědomě.
