„Den nohou“ – už samotná ta slova vyvolávají představy nevolnosti, několika dnů kulhání a nohou jako z rosolu. Tyhle pocity zná asi každý, ale cvičenci, kteří chtějí dát nohám pořádně zabrat, mají k dispozici nespočet tréninkových možností. Většina tréninků sice začíná některou variantou dřepu, který je obecně považován za nejlepší cvik na dolní polovinu těla, ale výběr cviků, postavení chodidel a pokročilé tréninkové techniky umožňují zdůraznit jednu oblast nohou víc než ostatní. To se hodí, pokud chcete zesílit čtyřhlavé svaly stehen, vyplnit hýždě nebo nabrat na zadních stehenních svalech (hamstringech), protože jsou vaší slabinou – nebo prostě proto, že chcete nějakou partii na určitou dobu upřednostnit.
Každý ze sedmi tréninků nohou níže má jiné zaměření. Vyberte si ten, který odpovídá vašim potřebám, a držte se ho 4–8 týdnů, než přejdete na jiný specializovaný program. Nebo se prostě držte solidního plánu na celkový nárůst svalové hmoty, jako je ten uvedený u cíle 1.
Postupů pro růst nohou existuje celá řada, ale intenzitu potřebnou ke zvládnutí opravdu náročného tréninku a schopnost vydržet bolest si musíte zajistit sami. Pokud zvládnete tyto dva faktory, vašim nohám nezbude nic jiného než růst.
Cíl 1: Celkově objemnější nohy
Budování svalové hmoty má svá pravidla. Trénink začínáte nejnáročnějšími cviky s největší zátěží, stehna zatěžujete z různých úhlů, držíte vysoký objem (celkový počet sérií a opakování) a cvičíte do svalového selhání.
Změnou postavení chodidel na legpressu zapojíte svaly nohou trochu jiným způsobem. Když chodidla posunete na plošině výš, přesune se část zátěže ze čtyřhlavých svalů na hamstringy a hýžďové svaly, protože v kyčli probíhá větší rozsah flexe a extenze. Nevolte ale tak velkou zátěž, že byste kvůli ní zkracovali pohyb – koleno by se mělo ohnout až do 90 stupňů. Mělčí pohyb totiž omezuje zapojení hýždí a hamstringů. Pokud necvičíte program s předvyčerpáním, nechte jednokloubové cviky na konec.
Trénink je postaven na principu obrácené pyramidy, díky které dotáhnete do svalového selhání více sérií. S rostoucím cílovým počtem opakování odpovídajícím způsobem snižujte váhu. Trénink cílí na čtyři svalové skupiny: čtyřhlavé svaly stehen, hýždě, hamstringy a lýtka. Pokud ho chcete zkrátit, můžete vynechat cviky na lýtka, na hamstringy nebo obojí; v tom případě lýtka a hamstringy procvičte v jiný tréninkový den.
Poznámky
- Rozcvičovacích opakování udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- Pokud máte jistícího partnera, udělejte v 1–2 nejtěžších sériích každého cviku několik vynucených opakování.
1. Dřep s osou na zádech
4 série: 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 opakování (po prvních 2 sériích snižte váhu)
2. Legpress
4 série: 8–10, 8–10, 10–12, 10–12 opakování (střídejte 2 různá postavení chodidel)
3. Chůze ve výpadech s jednoručkami
3 série: 10, 12, 14 kroků na každou nohu
4. Předkopávání
3 série po 10 opakováních (každou sérii proveďte jako dropset s jedním snížením váhy)
5. Rumunský mrtvý tah
3 série: 8, 10, 12 opakování
6. Zakopávání vleže
3 série: 8, 10, 12 opakování
7. Výpony ve stoje
4 série: 12, 12, 20, 20 opakování
Cíl 2: Lepší rýsování nohou
K vyrýsování nestačí jen víc práce s lehkou váhou a vysokým počtem opakování. Aby metabolismus zůstal vysoko, potřebujete dál podnět, který svaly buduje a udržuje jejich objem. Díky tomu tělo spaluje víc kalorií i po skončení tréninku.
Proto se první cvik provádí v klasických samostatných sériích, zbytek tréninku ale tvoří supersérie vícekloubových cviků se zkrácenými pauzami a vysokým objemem práce.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- První cvik se provádí s větší váhou, což je klíčové pro udržení svalové tkáně a vysokého metabolismu v období diety.
- Snažte se držet krátké pauzy a vysokou tepovou frekvenci, aby byl trénink stejnou měrou kardiem jako budováním svalů.
1. Dřep s osou na zádech na multipressu
4 série po 8–10 opakováních (2 série s chodidly pod tělem a 2 série s chodidly vysunutými dopředu)
2. Legpress
Supersérie s goblet dřepem
3 série po 10–12 opakováních (bez pauzy)
3. Goblet dřep
Supersérie s legpressem
3 série po 10–12 opakováních (pauza jen podle potřeby)
4. Zpětné výpady s osou
Supersérie s předkopáváním
3 série po 10–12 opakováních na každou nohu (bez pauzy)
5. Předkopávání
Supersérie se zpětnými výpady s osou
3 série po 12–15 opakováních (pauza jen podle potřeby)
6. Zakopávání vleže
Supersérie s oslími výpony
4 série po 10–12 opakováních (bez pauzy)
7. Oslí výpony se zátěží
Supersérie se zakopáváním vleže
4 série po 12–15 opakováních (pauza jen podle potřeby)
Cíl 3: Dobrý start pro začátečníky
Naučit se správně dřepovat může být náročné, a proto je jednoduchý goblet dřep skvělým začátkem. Cílem je naučit se a procvičit pohybové vzorce dřív, než je zatížíte větší váhou nebo přejdete ke složitějším cvikům.
Tento trénink probíhá převážně na strojích, což umožňuje kontrolovanější seznámení s posilováním. Jak se bude zlepšovat vaše koordinace a posilovat svaly, přejděte k náročnějším cvikům s volnými činkami a k větší zátěži.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou se při uvedeném počtu opakování ke svalovému selhání přiblížíte, ale skončete jedno až dvě opakování před ním. Při tlačení do selhání se technika začíná rozpadat a vaší prioritou je teď naučit se správné provedení.
- Začněte trénink náročnějšími vícekloubovými cviky. Protože zapojují větší množství svalové hmoty, jsou u nich i pauzy odpovídajícím způsobem delší.
1. Goblet dřep
4 série po 10–12 opakováních (pauza 90 s)
2. Legpress
3 série po 10–12 opakováních (pauza 90 s)
3. Předkopávání
3 série po 10–12 opakováních (pauza 60 s)
4. Zakopávání vsedě
3 série po 10–12 opakováních (pauza 60 s)
5. Výpony ve stoje
3 série po 15 opakováních (pauza 60 s)
Cíl 4: Důraz na čtyřhlavé svaly stehen
Vícekloubové cviky zatěžují nohy v celé délce, a proto není možné jednu oblast úplně izolovat. Jednu oblast ale můžete zdůraznit víc než jinou. V tomto případě jde o to maximalizovat rozsah pohybu v kolenním kloubu a zároveň omezit rozsah pohybu v kyčelním kloubu. Jednou z možností je změnit postavení chodidel u cviků na strojích.
Také přední dřep zatěžuje čtyřhlavé svaly víc než například dřep s osou na zádech, protože posouvá těžiště dopředu. U těžkých částečných opakování nejdete hluboko, takže můžete čtyřhlavé svaly opravdu přetížit: naložte až o 30 % větší váhu, než obvykle používáte, ale jděte jen částečně dolů.
Tento trénink je postaven na obrácené pyramidě, díky které dotáhnete do svalového selhání více sérií. S rostoucím cílovým počtem opakování odpovídajícím způsobem snižujte váhu. Trénink pokrývá jen čtyřhlavé svaly a hýždě; cviky na hamstringy a lýtka přidejte podle potřeby.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- Schéma je postaveno na obrácené pyramidě, takže po prvních 1–2 sériích snížíte váhu a uděláte o něco víc opakování.
- Pokud máte jistícího partnera, udělejte v 1–2 nejtěžších sériích každého cviku několik vynucených opakování.
1. Přední dřep s osou
4 série: 6–8, 6–8, 8–10, 12 opakování (po prvních 2 sériích snižte váhu)
2. Dřep na šikmém stroji
3 série: 8, 10, 12 opakování (chodidla nízko na plošině, na šířku kyčlí)
3 série po 6 těžkých částečných opakováních (jděte zhruba jen do poloviny pohybu)
3. Legpress
3 série: 8, 10, 12 opakování (chodidla nízko na plošině)
4. Předkopávání
3 série: 10, 10, 12 opakování (poslední 2 série jako dropsety)
Cíl 5: Důraz na hýždě
Zatímco v tréninku zaměřeném na čtyřhlavé svaly jste se snažili flexi a extenzi v kyčli omezit, tady ji naopak chcete maximalizovat. Toho dosáhnete výběrem cviků a postavení chodidel, které umožní procvičit hýždě v plném rozsahu pohybu. U všech dřepových cviků jděte dostatečně hluboko, jinak omezíte zapojení hýždí.
Trénink je opět postaven na obrácené pyramidě, díky které dotáhnete do svalového selhání více sérií. S rostoucím cílovým počtem opakování odpovídajícím způsobem snižujte váhu. Poslední cvik, rumunský mrtvý tah, se sice považuje za cvik na hamstringy, zaměřuje se ale na jejich horní část a na hýždě, zejména na místo, kde se hýždě napojují na hamstringy.
Pro kompletní trénink nohou přidejte podle potřeby zakopávání (cviky na hamstringy přes kolenní kloub) a cviky na lýtka.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- Schéma je postaveno na obrácené pyramidě, takže po prvních 1–2 sériích snížíte váhu a uděláte o něco víc opakování.
- Pokud máte jistícího partnera, udělejte v 1–2 nejtěžších sériích každého cviku několik vynucených opakování.
1. Dřep s osou na zádech
4 série: 6–8, 6–8, 8–10, 12 opakování (po prvních 2 sériích snižte váhu)
2. Legpress
3 série: 8, 10, 12 opakování (chodidla vysoko na plošině)
3. Zpětné výpady s osou
3 série po 10–12 opakováních na každou nohu (bez pauzy)
4. Extenze kyčle jednonož na spodní kladce
3 série: 8, 10, 12 opakování
5. Rumunský mrtvý tah
4 série: 8, 8, 12, 12 opakování
Cíl 6: Důraz na hamstringy
Hamstringy by neměly zůstávat na okraji zájmu, a to nejen z estetických důvodů – přispívají totiž i ke stabilitě kolenního kloubu. Většina cvičenců zná celou skupinu cviků typu zakopávání, které lze provádět vleže, vsedě, ve stoje nebo s jedním kolenem opřeným o lavičku. Nezapomínejte ale hamstringy procvičovat i přes kyčelní kloub, což znamená zařadit rumunský mrtvý tah.
Rumunský mrtvý tah se často plete s mrtvým tahem s propnutými koleny (cvikem na spodní část zad), a dokonce i s klasickým mrtvým tahem (u rumunského se kotouče nikdy nedotknou země). Je to účinný cvik na horní část hamstringů, kde se napojují na hýždě. Správná technika je u něj zásadní – držte rovná záda a nikdy se nesnažte o nadměrný rozsah pohybu, pokud by se vám kvůli němu záda kulatila.
Nezapomeňte, že hamstringy pracují i při hlubokém dřepu a při kontrolovaném spouštění u dřepových cviků. Tato práce ale nestačí na to, abyste mohli cílené cviky na hamstringy vynechat. Pokud se rozhodnete trénovat čtyřhlavé svaly a hamstringy ve dva různé dny, oddělte je alespoň 48 hodinami, aby se svaly stihly plně zregenerovat. Nebo tento trénink připojte na konec tréninku čtyřhlavých svalů a hýždí, případně ho občas zařaďte i před něj.
Tento trénink je opět postaven na obrácené pyramidě, díky které dotáhnete do svalového selhání více sérií. S rostoucím cílovým počtem opakování odpovídajícím způsobem snižujte váhu.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- Schéma je postaveno na obrácené pyramidě, takže po prvních 1–2 sériích snížíte váhu a uděláte o něco víc opakování.
- Pokud vám zvedání trupu s fixovanými chodidly na zemi na konci tréninku dělá potíže, zařaďte ho dřív, dokud ještě nejste tolik unavení.
- Zakopávání jednonož ve stoje střídejte se zakopáváním vsedě a vleže tak, abyste každou z těchto tří variant zařadili alespoň jednou za tři tréninky.
1. Rumunský mrtvý tah
4 série: 6–8, 6–8, 8–10, 12 opakování (po prvních 2 sériích snižte váhu)
2. Zakopávání jednonož ve stoje
3 série: 8, 10, 12 opakování
3. Zvedání trupu s fixovanými chodidly (z kleku)
3 série s vlastní váhou do selhání
Cíl 7: Předvyčerpání nohou
Tento trénink začíná jednokloubovým cvikem, který zatěžuje jen čtyřhlavé svaly. Než se dostanete k následujícím vícekloubovým cvikům, budou už čtyřhlavé svaly značně unavené, zatímco hýždě a hamstringy zůstanou ušetřené. V dalších cvicích tak nebudou slabým článkem a na hranici možností dostanete právě čtyřhlavé svaly.
Tato pokročilejší metoda je skvělý způsob, jak prolomit stagnaci. Na předkopávání budete výrazně silnější než obvykle, kdy je děláte ke konci tréninku. Přesto držte relativně vyšší počet opakování, abyste kolenní kloub nepřetěžovali. Protože jsou čtyřhlavé svaly předem unavené, všechno, co následuje, vám půjde ztěžka, takže i u dalších cviků snižte váhu.
Poznámky
- Rozcvičovacích sérií udělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy je nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou váhu, se kterou dosáhnete svalového selhání při uvedeném cílovém počtu opakování.
- Díky prohození pořadí cviků budete o něco silnější na jednokloubových cvicích, ale slabší na vícekloubových, proto váhu odpovídajícím způsobem upravte.
1. Předkopávání
5 sérií po 8–10 opakováních
2. Dřep s osou na zádech na multipressu
4 série: 8–10, 8–10, 10–12, 12 opakování (po prvních dvou sériích snižte váhu)
3. Dřep na šikmém stroji
3 série po 10 opakováních
4. Výpady s jednoručkami
3 série po 12 opakováních (na každou nohu)
