Jdete za konkrétním cílem v kondici nebo postavě? Pro dobrý začátek je zásadní podívat se, jak teď jíte a cvičíte. A stejně důležité je znát svůj typ postavy.
Proč na tom záleží: když znáte přirozené sklony svého těla, můžete s ním spolupracovat, a ne bojovat proti němu. Stravu i tréninkový plán si tak můžete přizpůsobit svým potřebám a stanovit si realistické cíle, které vám pomohou uspět.
Jaké jsou 3 hlavní typy postavy?
Tři základní typy lidské postavy jsou endomorf, mezomorf a ektomorf. Tyto kategorie neboli „somatotypy“ vytvořil ve 40. letech 20. století psycholog William Herbert Sheldon. Některé části Sheldonova systému byly sice vyvráceny, současný výzkum ale potvrdil, že typ postavy sportovní výkon skutečně ovlivňuje.
Například studie z roku 2018 v časopise PLoS One zjistila, že muži s mezomorfní postavou dosahovali v testech dřepu a bench pressu lepších výsledků než ektomorfové. Autoři dospěli k závěru, že typ postavy může předpovědět až třetinu silového potenciálu. Co se týče vytrvalosti, studie z roku 2005 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine zjistila, že lidé se smíšeným mezomorfně-ektomorfním typem dokázali tréninkem nejvíce zlepšit svou aerobní kapacitu.
I když to tak někdy může vypadat, nejste k jedné kategorii připoutaní napořád! Výzkum ukázal, že strava i trénink mohou somatotyp ovlivnit, takže se časem můžete posunout jinam. Co by tedy měli vědět lidé s jednotlivými typy postavy, aby ze svého potenciálu vytěžili co nejvíc?
Ektomorf
- Přirozeně štíhlý
- Obtížně nabírá svaly
- Úzká ramena a boky
- Rychlý metabolismus
Ektomorf bývá hubený a obtížně přibírá, ať už jde o tuk, nebo svaly. Může sníst hory jídla a pořád vypadat stejně, i když je nabrání svalové hmoty jeho největším cílem. Lidem, kteří s nabíráním svalů zápasí, se často říká „hardgaineři“.
Ektomorfové mívají štíhlou stavbu těla, dlouhé končetiny a malá svalová bříška. I když se ektomorfovi podaří přibrat, může stále vypadat hubenější, než ve skutečnosti je, zejména na lýtkách a předloktích.
Být ektomorf ale neznamená, že jste odsouzeni ke slabosti. I tak můžete být pozoruhodně silní a stejně zdatní a zdraví jako někdo, kdo vypadá mohutněji a svalnatěji. Pokud ale chcete přibrat, připravte se, že budete muset jíst jako nikdy předtím.
Mezomorf
- Široká ramena a úzký pas
- Poměrně drobné klouby
- Kulatá svalová bříška
- Přirozeně atletická a svalnatá postava
Mezomorf má postavu někde mezi oběma krajnostmi a spojuje to nejlepší z obou světů. Obvykle má široká ramena, úzký pas, poměrně drobné klouby a kulatá svalová bříška.
Zkrátka pokud jste mezomorf, máte přirozený sklon být v kondici a poměrně svalnatí. Znamená to, že můžete nic nedělat, jíst všechno a navždy vám to projde? Rozhodně ne!
I tak byste měli jíst kvalitně a trénovat podle svého typu postavy. Po období bez formy se ale možná do kondice vrátíte snáz než zbylé dva typy postavy a svaly budete nabírat a tuk spalovat poměrně snadno.
Endomorf
- Mohutnější kostra
- Hranatější trup
- Širší pas a boky
- Pomalejší metabolismus
Endomorf snadno přibírá a jen obtížně hubne. Postavu má o něco širší než ektomorf nebo mezomorf, s mohutným hrudníkem, širokými boky a kratšími končetinami. Může mít víc svalů než zbylé dva typy postavy, ale často se mu nedaří nabírat svaly, aniž by s nimi přibral i značné množství tuku. Pokud máte pocit, že přiberete dvě kila, jen když projdete kolem cukrárny, možná jste endomorf.
To rozhodně neznamená, že by endomorf byl nějak méně zdravý. Díky větší svalové hmotě může mít v silovém tréninku dokonce určité výhody. Pokud se ale rozhodne zhubnout a vyrýsovat se, bude ho to stát hodně úsilí!
Časté otázky
Na co se zaměřit, pokud jste ektomorf a chcete nabrat svaly?
Ektomorfové obvykle nemají problém zůstat štíhlí – spíš jim dělá potíže sníst dost na to, aby podpořili růst svalů. Nejdůležitější je kalorický přebytek, silový trénink s postupným zvyšováním zátěže a dostatek bílkovin každý den. Pokud je pro vás těžké zvládat velké porce, může dodržování plánu usnadnit sacharidovo-proteinový nápoj (gainer).
Na co by se měl zaměřit endomorf?
Pro endomorfa je obvykle vhodný plán postavený na pravidelnosti, kontrole příjmu energie, silovém tréninku a každodenním pohybu. Místo drastických diet se zaměřte na jídla, která vás zasytí, a na tréninky, které dokážete opakovat týden co týden.
Co může mezomorfovi pomoci se silou a výkonem?
Mezomorf může dobře reagovat na vyvážené spojení těžkého posilování, pravidelného kondičního tréninku a stravy přizpůsobené cíli. Pokud jsou prioritou síla, svaly a výkon v posilovně, mohou se hodit doplňky stravy jako kreatin, aminokyseliny nebo přípravky zaměřené na výkon.
Může se typ postavy změnit tréninkem a stravou?
Přirozená stavba těla může ovlivnit, odkud začínáte, ale neodsuzuje vás k jednomu výsledku navždy. Způsob tréninku, příjem energie a bílkovin, regenerace i pravidelnost mohou časem změnit, jak vaše tělo vypadá a jaký podává výkon. Bez ohledu na typ postavy je spolehlivým základem kvalitní strava s dostatkem bílkovin.
