Heslo „trénovat tvrdě, regenerovat tvrdě“ tu je už dlouho, samotné pojetí regenerace – i to, jaký přístup je nejlepší – se ale v průběhu let výrazně změnilo.
Dříve se předpokládalo, že když v posilovně odvedete pořádný výkon, budete si chtít na regeneraci dát den – nebo dva – úplné volno. Dnes se ale 24–48 hodin nicnedělání po tréninku nepovažuje za ideální.
Nabízí se otázka: pokud 48 hodin odpočinku není ideální, co tedy? Odpověď zní: aktivní regenerace.
Co je aktivní regenerace?
Mezi tréninky existují dva základní typy regenerace: pasivní regenerace, kdy nic neděláte a necháte tělo, aby se zotavilo svým tempem, a aktivní regenerace, kdy se věnujete pohybové aktivitě, která zotavení a obnovu podporuje.
Jaké jsou výhody aktivní regenerace?
Menší ztuhlost a bolestivost svalů
Po náročném tréninku vás budou svaly bolet, a čím déle sedíte, tím horší to obvykle je. Když se den po náročném tréninku zvednete a budete se hýbat, zlepšíte prokrvení a krevní oběh, což pomáhá zmírnit potréninkovou ztuhlost a bolestivost svalů.
Lepší pohyblivost
Jednou z nevýhod toho, když nabíráte svaly a sílu, je, že můžete přijít o část pohyblivosti a atletických schopností. Aktivní regenerace to pomáhá vyvážit. Nejenže se díky ní budete cítit lépe, ale při vhodném výběru cviků může zlepšit i celkovou kvalitu pohybu.
Lepší celková kondice
Aerobní trénink podporuje regeneraci jak na úrovni svalů, tak na úrovni nervové soustavy. Aerobní systém souvisí s parasympatickým nervovým systémem – tím, který řídí odpočinek a trávení. Pokud tedy chcete regeneraci podpořit, zařaďte do aktivní regenerace aerobní cvičení.
Jak sestavit trénink aktivní regenerace
Možností, jak pojmout „regenerační trénink“, je celá řada. Při jeho sestavování se ale hodí držet se těchto čtyř zásad:
1. Volte nenáročné cviky a lehkou zátěž
Silový trenér Dan John proslul výrokem: „Hlavní je, aby hlavní věc zůstala hlavní věcí.“ Může to znít samozřejmě, ale v tomto případě je dobré to zdůraznit. Pokud je cílem tréninku aktivní regenerace, nedává smysl se během něj zničit.
Aby byl trénink aktivní regenerace účinný, musí mít omezenou intenzitu. To znamená volit lehké činky, vlastní váhu, nebo dokonce odporové gumy. Zaměřte se na plynulé cviky, jako je tahání nebo tlačení saní. Dejte si za cíl hledat způsoby, jak zátěž snížit. Pokud vám pohyb připadá plynulý a uvolněný, jste na správné cestě.
2. Zařaďte vícekloubové cviky v plném rozsahu pohybu
Regenerace není vhodná doba na cviky s krátkým, prudkým pohybem, jako je hip thrust, mrtvý tah nebo švih s kettlebellem. Není to ani čas na izolované procvičování každé jednotlivé svalové skupiny. Volte spíše vícekloubové cviky s větším rozsahem pohybu – například dřepy, výpady a varianty kliků.
Větší pohyby nejen podporují prokrvení a krevní oběh, ale také zmírňují ztuhlost a bolestivost svalů a obnovují pohyblivost před dalším tréninkem.
3. Posilujte klíčové svalové skupiny a uvolněte ty problematické
Některé svalové skupiny se zapojují hůř než jiné, tak proč jim v regeneračním tréninku nevěnovat trochu času? Zaměřte se na hýždě, zadní stehenní svaly (hamstringy), břišní svaly, a dokonce i na menší svaly, jako je přední pilovitý sval. Současně tím utlumíte – a uvolníte – některé problematičtější svalové skupiny, například svaly v oblasti beder, flexory kyčle a lýtka. Utlumení těchto ztuhlých a zkrácených svalů může výrazně přispět k tomu, že se budete lépe hýbat a cítit.
4. Podpořte prokrvení a krevní oběh
Hlavním cílem regenerace je zlepšit prokrvení a krevní oběh, proto volte cviky, které to podporují. Nejde o to, abyste se zničili vysoce intenzivními intervaly. Místo toho zůstaňte po celý trénink v pohybu. Pokud po cviku potřebujete odpočívat déle než 20–30 sekund, jedete příliš naplno.
Musím posilovat, nebo stačí kardio?
Ne, posilovat nemusíte. Výhodou cviků popsaných výše je, že zlepšují pohybové schopnosti a jsou méně monotónní než kardio. Možná ale chcete vypnout hlavu a poslouchat podcast. V takovém případě si to usnadněte a dejte si prostě kardio.
Můžu místo toho udělat jen sérii mobilizačních cviků?
Ano! Cvičení na pohyblivost je velmi užitečný nástroj, zvlášť pro sportovce, kteří nemají dobrý přístup do posilovny nebo si od ní prostě chtějí dát pauzu. Vyberte si 8–10 oblíbených cviků z rozcvičení nebo mobilizačních cviků a 20–30 minut je plynule provádějte jeden za druhým.
