Vyplatí se strečink?

Vyhrazovat si čas na strečink kvůli lepší flexibilitě se doporučuje už dlouho. Má ale strečink své místo i dnes?

Tradiční pojetí kondice, z něhož vycházejí například americká organizace ACE a Americká společnost sportovní medicíny (ACSM), považuje trénink flexibility za nezbytnou součást cvičení vedle svalové síly, vytrvalosti a kardiorespirační zdatnosti. Z toho by plynulo, že trénink flexibility – zejména strečink, statický i dynamický – by měl tvořit podstatnou část snahy o lepší celkovou kondici.

Kondice má ale tolik důležitých složek, že čas vyhrazený navíc na strečink dělá celé úsilí ještě časově náročnějším. V tomto článku se podíváme, zda opravdu potřebujete strečinku věnovat čas navíc vedle silového tréninku a tréninku zaměřeného na svalový růst.

Co dnes říkají studie?

Studie z posledních let ukazují, že mnoho forem silového tréninku přináší stejné zlepšení flexibility a rozsahu pohybu jako samotný strečink (3, 6, 7). Silový trénink by se dal popsat i jako „dynamický strečink se zátěží“ (10), což znamená, že strečink v sobě už obsahuje.

V praxi to dává smysl, pokud si představíte cviky silového tréninku prováděné v plném rozsahu pohybu, například rumunský mrtvý tah nebo rozpažování na kladkách. Každé opakování takového cviku provede kloub (nebo klouby) plným rozsahem pohybu, přičemž sval pracuje excentricky i koncentricky. Víme také, že protažení svalu je jedním z mechanismů svalové hypertrofie – mluví se o hypertrofii zprostředkované protažením (10).

Silový trénink tedy může zlepšit flexibilitu stejně účinně jako strečink, strečink však výrazně nezvyšuje svalovou sílu ani objem svalů (9). Studie, která se touto otázkou zabývala, zjistila, že sedm hodin protahování lýtek týdně přineslo stejné výsledky v síle a hypertrofii jako 45 minut silového tréninku týdně (9).

Proč silový trénink zlepšuje flexibilitu stejně jako strečink

Při silovém tréninku v plném rozsahu pohybu (ROM) vzniká ve svalu pasivní i aktivní napětí. Pojivová tkáň se protahuje za svou klidovou délku a působí na ni větší točivý moment (7). Silový trénink navíc prodlužuje svalové snopce, a to při excentrickém i koncentrickém tréninku (4).

Mechanismy, kterými strečink zlepšuje flexibilitu, zahrnují strukturální změny (např. prodloužení svalových snopců), mechanické změny (např. nižší tuhost svalu) a smyslové či nervové změny (např. vyšší tolerance protažení) (1).

Jednorázový i dlouhodobý strečink má jen omezenou účinnost. Podobného zlepšení rozsahu pohybu lze krátkodobě dosáhnout i jinými formami tréninku, které dostatečně zvýší tělesnou teplotu. Z dlouhodobého hlediska se jako důležitý faktor jeví působení mechanického napětí na sval v protažené poloze, a toho lze dosáhnout i jinými způsoby, například silovým tréninkem (9).

A co strečink při rozcvičení nebo zklidnění po tréninku?

Strečink při rozcvičení má krátkodobě zlepšit rozsah pohybu, propriocepci (vnímání polohy těla) a psychickou připravenost, žádný z těchto přínosů však není výsadou strečinku. Statický strečink do rozcvičení zařadit můžete, rozcvičení se tím ale prodlouží. Statický strečink při rozcvičení může snížit sílu, výbušnou sílu a rychlost, tomu však lze předejít, pokud po něm následuje dynamický strečink (3).

Strečink při zklidnění po tréninku má podpořit regeneraci. Studie, které porovnávaly strečink po tréninku s odpočinkem nebo s jízdou na kole nízkou intenzitou, zjistily, že všechny tři postupy regeneraci podpořily stejně (2).

A co prevence zranění? Zranění mají více příčin a je velmi obtížné je přičíst jedinému faktoru, jako je strečink. Přímá souvislost mezi flexibilitou a rizikem zranění zatím prokázána nebyla a je přinejlepším nejasná (5, 8). Jasnější je vztah mezi celkovou regenerací a rizikem zranění: to roste, když se regenerace těla zhoršuje.

Vyplatí se tedy strečink?

Podle současných poznatků se vám strečink nemusí vyplatit, pokud už posilujete a chcete být flexibilnější. Pokud cvičíte v co největším rozsahu pohybu, který zvládnete, studie ukazují, že se svaly při každém opakování dostatečně protahují a flexibilita se časem zlepšuje.

Pokud posilujete, a přesto se cítíte ztuhlí, zkuste zvolit takové varianty cviků nebo cviky upravit tak, aby sval víc protáhly. Důraz přitom klaďte na excentrickou fázi pohybu, kdy se sval prodlužuje.

Zdroje

1. 1Afonso J, Andrade R, Rocha-Rodrigues S, Nakamura FY, Sarmento H, Freitas SR, Silva AF, Laporta L, Abarghoueinejad M, Akyildiz Z, Chen R, Pizarro A, Ramirez-Campillo R, Clemente FM. What We Do Not Know About Stretching in Healthy Athletes: A Scoping Review with Evidence Gap Map from 300 Trials. Sports Med. 2024 Jun;54(6):1517-1551. doi: 10.1007/s40279-024-02002-7. Epub 2024 Mar 8. PMID: 38457105; PMCID: PMC11239752.
2. 2Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
3. 3Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate "Can I?" From "Do I Have To?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604.
4. 4Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.
5. 5Behm DG, Alizadeh S, Daneshjoo A, Konrad A. Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes: A Narrative Review of Risk Factors. Sports Med. 2023 Jul;53(7):1359-1373. doi: 10.1007/s40279-023-01847-8. Epub 2023 May 10. PMID: 37162736; PMCID: PMC10289929.
6. 6Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020 May;50(5):853-870. doi: 10.1007/s40279-019-01248-w. PMID: 31845202.
7. 7Rosenfeldt, M., Stien, N., Behm, D.G. et al. Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 142 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00934-1
8. 8Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213-31. doi: 10.1080/15438620802310784. PMID: 18785063.
9. 9Warneke K, Behm DG, Alizadeh S, Hillebrecht M, Konrad A, Wirth K. Discussing Conflicting Explanatory Approaches in Flexibility Training Under Consideration of Physiology: A Narrative Review. Sports Med. 2024 Jul;54(7):1785-1799. doi: 10.1007/s40279-024-02043-y. Epub 2024 May 31. PMID: 38819597; PMCID: PMC11258068.
10. 10Warneke K, Lohmann LH, Lima CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x. Epub 2023 Aug 9. PMID: 37556026; PMCID: PMC10587333.